Kovasti on tullut treenattua työntöä sekä LC:tä 2x20kg kuulilla.
Tässä yksi kuvattu treeni. Tein yhteensä 100 työntöä. 25-25-20-15-15.
Tässä toinen treeni jonka tein eilen. Videossa tein 30 toistoa. Sen lisäksi tein muutaman sarjan työntöä sekä LC:tä. Muutamassa toistossa oli yläasennossa vähän parantamisen varaa. Hieman jäi lyhyeksi pysähdys.
En ole vähään aikaan jaksanut päivitellä blogia, mutta on tullut kyllä treenattua keskimäärin 4 kertaa viikossa.
Hangan, kansalaisopiston sekä Vapon kahvakuulatreenit ovat joulutauolla. Kansalaisopiston treenit jatkuvat vasta helmikuussa, koska tammikuussa pidän isyysvapaata ja silloin en saa tehdä palkallista työtä. Tai saan, mut sit se vaikuttaa hetin niihin mun isyysrahoihin. Ei jaksa sitä byrokratiahelvettiä, niin helpompi on siirtää treenit seuraavalle kuulle.
Oon tehnyt vähän erilaista treeniä kahvakuulalla. Se onkin kahvakuulatreenin valtti ettei siihen kyllästy helposti kun voit tehdä itse erilaisia treenejä/tavoitteita ja käyttää eripainoisia kuulia jos niitä sattuu olemaan.
OALC (one arm long cycle) PYRAMIDIA 28KG KUULALLA
Tätä on tullut tehtyä paljon, nimenomaan tuolla 28kg kuulalla.
TYÖNTÖ 2X20KG KUULILLA
Jalkoihin pitää saada potkua lisää, joten olen alkanut tehdä työntöä aika paljon. RiVe (rinnalleveto) on aika hyvin hallussa. Räkkiasento on kyllä selvästi parantunut kun olen työntötreenejä tehnyt! Osaan hakea sellaisen asennon että saan sykkeen putoamaan ja kuulien paino lepää jalkojen varassa.
Eipä tässä muuta tällä kertaa. Hyvää joulua ja uutta vuotta! Treenatkaa kovasti!
Tuli treenattua aika paljon kyykkäystä 2x28kg kuulilla. Tuntui nyt maanantaina että 20kg kuulakin on paljon kevyempi. Hyvä huomata tuloksia näinkin pian. Pitää ottaa kyykkäys raskailla kuulilla mukaan. Ja tietysti pitää myös työntöä ja rinnallevetoa jne myös 2x28kg kuulilla tehdä.
Tässä viikko 43 treenit:
21.10.
Vapon treenit klo 16.00
Hangan treenit klo 19.00
22.10.
Aseman treenit klo 19.00
24.10.
LC 2x20kg 2min (7rpm)
(2min lepo)
LC 2x20kg 2min (7rpm)
(2min lepo)
LC 2x20kg 3min (6rpm)
(3min lepo)
LC 2x20kg 3min (6rpm)
(3min lepo)
Maastaveto 2x20kg 40toistoa
(1min lepo)
Maastaveto 2x20kg 40toistoa
25.10.
Maastaveto 40toistoa (2x28kg)
2 käden heilautus 40toistoa (28kg)
Työnnön 1. kyykky (28kg)
2 käden heilautus 40toistoa (28kg)
Maastaveto 40toistoa (2x28kg)
2 käden heilautus 40toistoa (28kg)
Työnnön 1. kyykky (28kg)
2 käden heilautus 40toistoa (28kg)
Maastaveto 40toistoa (2x28kg)
27.10.
Maastaveto 40toistoa (2x28kg)
(1min lepo)
Maastaveto 2x28kg 2min (25rpm)
(1min lepo)
2 käden heilautus 50toistoa
(1min lepo)
Maastaveto 2x28kg 2min (25rpm)
(1min lepo)
2 käden heilautus 50toistoa
(1min lepo)
2 käden heilautus 50toistoa
Loppuviikosta voisi vähän hyppynarua ottaa treeniin mukaan jos on kuivat kelit.
Hyvin alkoi alkuviikon treenit! Heti maanantaina tuli tehtyä LC:tä 8 minuuttia ja 57 toistoa, eli oma ennätys paukkui taas ja olen yhden minuutin lähempänä täyttä 10 minuuttia!
Torstaina sit töissä tuli sellainen ihme vilustuminen joka kesti n 12 tuntia. Aamulla ei enää ollut nuha, mutta ihan tukossa oli muuten nokka. Hiton ärsyttävä olo oli, vaikka muuten oli voimat tallella. Treenimotivaatio kyllä laski nollaan, enkä tehnyt mitään loppuviikolla.
Tässä kummiskin viikko 42 treenit:
14.10.
LC 2X20kg 8min - 57 toistoa (7,7,7,7,7,7,7,8)
15.10.
Etuheilautustreenit tyttöjen kanssa!
17.10.
Maastavetoja 2x28kg
Bumppeja 2x28kg
Viikko 43 alkoikin sit rajusti. Maanantaina oli klo 16 Vapolaisille treenit ja klo 19 Hangan kahvakuulatreenit. Kyllä maistui murkina sen jälkeen!
Päätin viikon viimeisenä treeninä tehdä Long Cycleä. Aluksi ajattelin että teen täydet kymmenen minuuttia, mutta oli sellainen olo etten kyllä sitä tule tekemään. Tein seitsemän minuuttia, seitsemän toistoa per min, mutta seitsemännellä minuutilla kiristin tahtia ja tein yhdeksän toistoa. Ajattelin että tänään PRKL ainakin oma ennätys menee rikki! Ja niinhän se prkl meni! :D
Tuosta on hyvä jatkaa! Pikkuhiljaa rakentaa kestävyyttä, sitkeyttä ja itsevarmuutta, niin alkaa tulosta tulla. Huomaa kyllä myös 20 kiloisilla että kuinka tärkeä hyvä räkkiasento on. Jos kuulien painoa ei saa kunnolla jalkojen varaan, niin väsyy kyllä melko nopeasti.
Ihan hyvin on tullut treenattua tällä viikolla. Maanantaina oli Hangan treenit ja tiistaina Kansalaisopiston treenit. Niissä ei nyt ihan täysillä voi olla itse (ainakaan aluksi) mukana, koska yritän seurata kuulailijoita ja korjata tekniikkaavirheitä.
Loppuviikolla keskityin Long Cycleen, eli rinnalleveto + työntöön.
Huomaa kyllä hyvin että on ollut kipeenä kun kaikki kuulat tuntuvat jotenkin normaalia raskaammilta. Pikkuhiljaa olen isommilla painoilla tehnyt. Eilen tuli tehtyä 2x16kg LC:tä ja työntöä ja hieman 28kg kuulallakin. Tänään uskalsin sit enemmän tehdä 28kg kuulalla. En nyt vielä mitään hirveitä sarjoja tehnyt, mutta pikkuhiljaa yritän palata siihen mihin jäin.
Tässä viikon treenit:
23.9. (Hangan treenit)
4KIERROSTA:
-TYÖNTÖ (1MIN/KÄSI)
-2 KÄDEN HEILAUTUS
(30SEK LEPO)
---
3KIERROSTA:
-MAASTAVETO/KYLKIKALLISTUS (1MIN/KÄSI)
-PYSÄYTETTY KASI
-TYÖNTÖ ETEEN + NOSTO
(30SEK LEPO)
---
LC 2½ MIN / KÄSI
---
TEMPAUS (1MIN/KÄSI)
PUOLITEMPAUS (1MIN/KÄSI)
24.9.
1 käden heilautuksia
LC:tä
25.9.
LC pyramidi 1-->5-->1 (20kg)
2 kierrosta
27.9.
LC 20 toistoa (2x16kg)
2 kierrosta
Työntö 20 toistoa (2x16kg)
2 kierrosta
LC pyramidi 1-->4
2 kierrosta
28.9.
LC 10 toistoa / käsi (1x28kg)
LC 4min, 2min/käsi (1x28kg, 6rpm)
1 käden heilautus 40 toistoa (1x28kg)
Ensi viikolla sit lisätään pökkyä pesään prkl! Maanantaina Hangan treenit ja tiistaina kansalaisopiston treenit. Loppuviikosta sit omat rääkit.
Kävin kunnialla vetämässä maanantaina Vapolle kahvakuulatreenit ja maanantai-iltana vedin Hangan treenit. Tiistaina pidin vielä kansalaisopiston kahvakuulatreenit.
Kansalaisopiston treenit olivat kauden ensimmäiset ja mukana oli muutamat uudet kasvot, joten piti aloittaa ihan perusteista; etuheilautukset, RiVe, räkkiasento, oikeanlainen hengitys jne.
Oli vielä heikko olo, niin itse käytin treeneissä emännän pinkkiä 8kg kisakuulaa.
Olen loppuviikon huilaillut, mutta tänään ajattelin treenata! 24.9. on syntymäpäivä. Silloin olisi kyllä hyvä päivä yrittää tehdä täydet kymmenen minuuttia Long Cycleä 2x20kg kuulilla. Jos tekisi n seitsemän toistoa per minuutti, niin tulisi 70 toistoa täyteen.
Viikon treenit alkoivat Hangan kahvakuulatreeneillä. Loppuviikosta iski flunssa, joten treenit sai hetkeksi jäädä. Edelleen olen kuumeessa, mutta huomenna pitää kaksi kahvakuulatreeniä pitää. En itse treenaile siellä. Tsemppaan vain muita. :)
Ajattelin että oli hyvä hetki tehdä muutama lihaskuntoliike samalla kun sivusilmällä seurailen Suomi-Georgia jalkapallomatsia.
Illan kolme lihaskuntoliikettä ovat:
-vatsalihastreeni (abrollerilla)
-dippejä (pöytänurkkauksessa)
-leuanveto
Vatsalihastreeni 3x15 toistoa
Abroller on todella tehokas vatsalihaslaite (ja aika edullinen). Sillä tehdessä toistoja pitää vaan muistaa pitää vatsa tiukkana ettei oma paino ala tuntua selässä. Mitä alemmas menet, sitä rankempaa sen on. Hurjimmat varmaan pystyy ihan suoralla kropalla päkiät lattiassa mennä alas asti. Minä pidän kyllä ihan polvet maassa. Kannattaa pitää jotain pehmeätä polvien alla, muuten voi alkaa polvissa tuntua aika ilkeältä! Kannattaa lopetella silloin kun tuntuu ettei enää jaksa vatsalihaksia jäkittää ja paino alkaa tuntua selässä.
Dippejä 3x15 toistoa
Pöytänurkkauksessa on kätevä tehdä dippejä, koska silloin saa koko kropan painon mukaan. Oman painon kanssa treenaaminenhan on kyllä yksi parhaimmista treenimuodoista omasta mielestäni.
Leuanveto 3x10 toistoa
Olen hommannut leuanvetotangon ehkä noin 8 vuotta sitten. Se maksoi joku parikymppiä ja on kuin uusi. Erittäin halpa ja tehokas treeni. Tein ensimmäisen setin vastaotteella, toisen ja kolmannen setin ristiotteella. (vastaote=kämmenet vetäjään päin, ristiote=1kämmen ja 1rysty vetäjään päin).
Huomasi kyllä ettei ole leukoja vähään aikaan tehnyt. Kyllä oli nihkeätä. Joskus aikoinaan jaksoin 35 leukaa vetää ja noin vuosi sitten meni yksi leuka 65kg lisäpainoilla. Nyt on vaan tullut enemmän treenattua kahvakuulalla.
Hyvät treenit ollut tällä viikolla! Energiaa on piisannut. Pidin syyskauden ensimmäiset Hangan kahvakuulatreenit jonka pituus on 55min. Muuten olen 20-30min treenejä tehnyt kotiterassilla.
7.9. tein treenin lopuksi Long Cycle aikasarjaa, eli tein 2 minuuttia 8 toistoa/min vauhtia. Sitten huilasin pari minuuttia ja taas 2min 8 toistoa/min.
Olen joskus aikoinaan kerännyt linkkejä youtubesta parhaimmista kahvakuulaliikkeistä (omasta mielestäni).
Tänne blogiinhan ne on hyvä laittaa jos joku haluaa, ja kannattaakin ottaa oppia. Videoissa esiintyy Valery Fedorenko, kahvakuulakisojen Neuvostoliiton aikainen maailmanmestari, jolla on vieläkin maailmanennätyksiä voimassa.
En malttanut odottaa loppuviikolle. Oli tahtoa ja energiaa, niin päätin tänään yrittää parannusta. Ja parannustahan tuli!
26.08.2013 - 49 toistoa (7,7,7,7,7,7,7)
Yhdellätoista toistolla parani. Nostin toistotahdin 7 per min. Tuntui vielä ihan hyvältä siinä seitsemän minuutin kohdalla ja eiköhän se täysi kymppikin mene, mutta hitaasti hyvää tulee. :)
En muuta treeniä lämmittelyn ja LC:n lisäksi tehnyt, mutta paita on ihan läpimärkä hiestä. Treenin jälkeen huomasin että painonnostovyö (jonka käyttö on kahvakuulakisoissa sallittua) oli jättänyt kivat jäljet molempaan kylkeen.
Ei kyljet kipeenä ollut. Jotenkin oli iho jäänyt vyön väliin nipistykseen.
Joo, ei tässä muuta tällä kertaa! Homma taas vähän eteni!
Lupasin tällä viikolla tehdä Long Cyclen 2x20kg kuulilla. Tavoitteeni oli tietysti parantaa omaa ennätystä joka oli:
30 toistoa 5min (6,6,6,6,6)
Eli tein viisi minuuttia ja joka minuutti tein 6 toistoa.
Tänään sit tein tällaisen tuloksen:
38 toistoa 6min (6,6,6,6,6,8)
ELI ENNÄTYS PARANI!
Olokin oli ihan ok suorituksen jälkeen, eli toisin sanoen hemmetin epämukava olo, mutta olisi ollut energiaa vielä tehdä lisää.
Tavoite on siis se 64 toistoa 10 minuutin sisään, eli jos teen 7 toistoa per minuutti niin Rank 2 on varmasti saavutettu. Sitten yhteydenotto WKC:hen ja lähetän heille videon suorituksestani. He tarkistavat toistot että niiden tekniikka on kunnossa.
Tässä mun viikon treenit:
su 18.8.13
LC PYRAMIDI (1X28KG) 1-->6-->1
1 KÄDEN HEILAUTUS (1X28KG) 60 TOISTOA
(KESTO N 20 MIN)
-----
ti 20.8.13
HYPPYNARU 300 HYPPYÄ
LC 2X16KG 20 TOISTOA
LC PYRAMIDI (1X28KG) 1-->6
HYPPYNARU 300 HYPPYÄ
LC 2X16KG 20 TOISTOA
LC PYRAMIDI (1X28KG) 5-->1
HYPPYNARU 300 HYPPYÄ
LC 2X16KG 20 TOISTOA
(KESTO N 20 MIN)
-----
to 22.8.13
HYPPYNARU 200 HYPPYÄ
LC 1X28KG 15/15
HYPPYNARU 200 HYPPYÄ
LC 1X28KG 15/15
HYPPYNARU 200 HYPPYÄ
LC 1X28KG 15/15
(KESTO N 25 MIN)
-----
su 25.8.13
LC 38 TOISTOA (6,6,6,6,6,8)
LC PYRAMIDI (1X20KG) 1-->5-->1
(KESTO N 20 MIN)
-----
Ensi viikolla homma jatkuu. Loppuviikosta yritän taas parantaa LC tulostani. Voisi ottaa mukaan leuanvedon joihinkin ensi viikon treeneihin.
Kahvakuulia on monenmuotoisia sekä kokoisia. Kun aloittelin näitä hommia, niin oli ihan sama millaista kuulaa sitä heilutteli. Kahvan muodolla, suuruudella tai epätasaisella pinnalla ei ollut väliä. Valmistusmateriaalilla ei ollut väliä. Ainut millä oli väliä oli kuulan paino ja sen hinta.
Kuten muissakin lajeissa/harrastuksissa, mitä enemmän sitä tekee, sitä laadukkaammat välineet haluat.
Rautakuula
Rautakuula on ihan ok hankinta aloittelijalle. Katsoo vain että kahvan aukko on tarpeeksi iso ja että käsi ja ranne mahtuu hyvin kahvan sisään niin, ettei se paina ranneluuta. Kahvoissa saattaa olla paksuuseroja. Jotkut kahvat saattaa olla karheampia kun toiset, mikä tietenkin suurilla toistomäärillä ei tiedä hyvää kämmenillesi. Hiomalla kahvaa voit saada pahimmat epätasaisuudet pois. Rautakuula voisi olla hyvä ostos jos ei ole varma miten sitä innostuu kuulailusta, sillä se on hieman edullisempi kun teräksiset kilpailukuulat.
Testaa kuulasi kahvaa ylläolevan kuvan tavoin.
Litteä "Fitness" Rautakuula
Tällaista kuulaa en suosittele kenellekään, sillä se on selvästi suunniteltu niin että käyttäjä pitäisi kahvan keskiosasta kiinni ja käsivarsi on litteässä keskikohdassa. Ja jos katsot litteän kuulan yläpuolella olevaa kuvaa, niin huomaat miten kuulaa pitää oikeasti pitää "räkkiasennossa". Eli jos oikealla tekniikalla yrittää pitää tuota fitness kuulaa, niin tuntuu todella epämiellyttävältä
Vinyylikuula
Tätäkään en oikein suosittele kenellekään, sillä luulen että kahvasta tulee melko liukas kun kämmenet alkavat hikoilla. Kuula voi myös haljeta jos tipahtaa maahan, varsinkin jos treenaa pakkasella.
Kilpailukuula
Kilpailukuula on parhaiten muotoiltu jos haluaa tehdä paljon toistoja. Se on valmistettu teräksestä ja kahva on melko sileä. Kilpailukuulat ovat kaikki samankokoisia sen takia että jos joku päivä haluaa siirtyä painavempiin kuuliin, niin tekniikka kärsii mahdollisimman vähän.
Painot ovat väreikoodeilla merkattu.
pinkki on 8kg
sininen on 12kg
keltainen on 16kg
lila on 20kg
vihreä on 24kg
punainen on 28kg
tumman punainen on 32kg
On myös pienempiä kun 8kg kuula, sekä välimalleja, kuten 10kg, 14kg, 18kg löytyy nykyään. Painavin kilpailukuulan kokoinen kuula taitaa olla 72kg. Vaikka rautakuulat ovat ok vaihtoehto aloittelijoille ja ovat hieman edullisempia, niin kilpailukuulaa suosittelen kaikille!
Kahvakuulailun lisävarusteita
Kengät
Kuulailussa käy kaikki normaalit salikengät. Parhaiten kuulailuun soveltuvat painonnostokengät, joissa on vähän kantaa sekä tasaiset pohjalliset. Näin saa hieman vakautta enemmän. Tietysti ilman kenkiäkin voi kuulailla vaikka nurmikolla. Itsekin joskus reenailen kesällä nurmella.
Rannesuojat/rannehikinauhat
Rannesuojat ovat hyvä varuste kuulaillessa, sillä ne suojaavat isoimmilta kolhuilta sekä ne estävät sen että hiki ei pääse valumaan kämmenille. Yllä olevissa rannesuojissa on muoviliuskoja jotka antavat hieman paremmin suojaa. Olen juuri tilannut World Kettlebell Clubilta uudet rannesuojat (VF Kettleshield), joissa on ranteen mukaan muotoiltu kova muovilasta hikinauhan sisällä. On kuulemma tosi hyvät.
VF Kettleshield esittelyvideo
Hanskat
Hanskat ovat hyvä olla (varsinkin talvella jos treenaa ulkona :D ). Hiihtohanskat olen todennut hyväksi. Ne ovat sopivan liukkaat, eli kahva pyörii hyvin hanskan kanssa. Kannattaa hommata sellaiset hanskat jotka istuvat hyvin, eli ei saisi paljon omaa kättä isommat olla. Menee muuten helposti kämmenen kohdalta inhottavasti rullalle. Jos kilpailee, niin tietysti on parasta treenata ilman hanskoja, niin tekniikka ei kärsi. Mutta jos vähän haluaa säästää käsiä, niin hanskat kannattaa hommata.
Tukivyö
Tukivyö kannattaa hommata silloin, jos alkaa treenaamaan painavemmilla painoilla. Itse esim otan vyön käyttöön jos teen 2x28kg kuulilla esim työntöjä. Se on selälle kuitenkin aikamoinen lasti, niin vyö antaa vähän tukea selälle.
Magnesium (mankku)
Mankkua aloin käyttämään enemmän kun päätin osallistua kilpailuun. Kilpailussa kun ei saa käyttää hanskoja ja mankkaamalla kahvan sekä kämmenet vähentävät kitkaa niiden välillä. Hiomapaperilla hion kilpailukuulien kahvojen pinnat, jotta saa mankun tarttumaan paremmin (siitä vaikka joskus oma juttu blogiin).
Liukuesteet kenkiin
Nämä otin käyttöön viime talvena kun pidän kahvakuulatreenejä pihalla ja maa on joskus aika jäinen. Aika vaarallistahan se on heilua painojen kanssa jos jään päällä seisoo. :)
Eli tämänhetkisen painoni mukaan minun pitäisi pystyä tekemään kahdella 20kg kahvakuulalla 64 rinnalleveto+työntöä kymmenessä minuutissa ilman että lasken kuulia maahan.
Noin puoli vuotta sitten tavoite oli suorittaa Rank3, eli 64 toistoa 2x16kg kuulilla.
Tuo viimeinen menikin sit kisoissa. Piti keskittyä aika tarkkaan ettei ala innolla tekemään liian kovaa tahtia. Silloin hyytyy melko varmasti ennen kuin 10min tulee täyteen.
(olen videolla ihan perimmäisenä)
Olen pikkuhiljaa pyrkinyt totuttelemaan kroppaani 2x20kg kuuliin. Olen yhden kerran tehnyt tuloksen:
WKC Rank2 85kg class (tavoite 64 toistoa)
12.08.2013 - 30 toistoa (6,6,6,6,6)
Ensi viikon aikana voisi sitten yrittää tehdä vähintään kuusi minuuttia 6rpm vauhdilla. Tänään ajattelin 28kg kuulalla vetää treenit + vähän ehkä hyppynarulla.
Eli olen 36v nuori mies. Koko ikäni olen jonkinlaista liikuntaa harrastanut. Pentuna tuli pöytätennistä harrastettua Ruotsissa. Sekin yllättävän rankka laji. Treenejä oli 3krt viikossa + tusina kilpailuja vuodessa + 2-3 harjoitusleiriä. Yhden kauden harrastin rinnakkain myös jalkapalloa.
Teininä innostuin kamppailulajeista ja aloitin taekwondon. Sitä ei tullut kun vuosi harrastettua. Tuli kesäloma ja iski laiskuus (Eli toisin sanoen ei ollut minun laji, koska muuten olisin varmasti jatkanut).
Kävin Ruotsissa peruskoulun sekä lukion, jonka jälkeen lähdin armeijaan Keuruulle taistelupioneeriksi. Siellä tuli oltua sen 8kk, jonka jälkeen muutinkin Suomeen, Hankasalmelle.
Täällä aloitinkin sitten thainyrkkeilyn. Innostuin siitä, koska se oli todella fyysistä ja olihan se pirun siistiä. :D
Tämän jälkeen löysin kahvakuulailun, joka osoittautui todella tehokkaaksi treenimuodoksi! Thainyrkkeilytreenit väheni ja kahvakuulatreenit lisääntyivät. Nyt olen noin nelisen vuotta treenaillut kahvakuulilla, joista vuoden hieman enemmän ammattimaisesti. Kahvakuulailu sopii muutenkin minulle hyvin, koska olen tuore isä ja asun suurperheessä, jossa yhteensä neljä lasta, emäntä sekä kaksi kissaa. Aikaa ei ole kovin paljon ylimääräistä, niin kahvakuula on täydellinen työkalu pikaiseen treeniin takapihalla, olohuoneessa, autotallissa jne! Normaalisti treenaan n 4-5krt viikossa.
Blogiini aion pistää kaikki treenini, jotka ovat 10-60min pitkiä. Harvoin pidempään treenailen. Esittelen myös muita lihaskuntotreenejä, kuntoilumuotoja joita voi kotosalla tehdä.
